Durma bem!

Insônia, dificuldades em iniciar o sono, interrupção e despertar durante a noite. Quem enfrenta madrugadas assim, sabe bem das conseqüências no dia seguinte. A explicação para a indisposição, mau humor ou mesmo problemas mais sérios de saúde, é certa: é que o sono renova as células e as noites insones têm efeito contrário. Estima-se que 30 a 40% das pessoas enfrentem dificuldades relacionadas ao sono, muitas vezes sem perceber.

O sono tem uma função bem definida. Dormir bem recupera no organismo o bem-estar, as funções cognitivas, o sistema hormonal e imunológico e pode garantir o bom humor. De acordo com especialistas do Instituto do Sono estresse, ansiedade, depressão, problemas financeiros, familiares ou profissionais estão diretamente relacionados à qualidade do sono.

Não existe um tempo obrigatório para adormecer pois, a necessidade é individual. Existem pessoas que necessitam de mais horas de sono que outras. Entretanto, a média da população em geral são de 6 a 8 horas de sono por dia.

Confira, abaixo, algumas sugestões que podem lhe proporcionar uma boa noite de sono. Com disciplina, você vai sentir os resultados:

1. Tenha horários regulares: não precisa cronometrar, nem transformar isto em obsessão (que poderia até ter o efeito contrário), mas o hábito facilita a criação de um ciclo saudável de sono.
2. Adote hábitos saudáveis: Alimente-se bem, faça exercícios. Pessoas que fazem exercícios regularmente tendem a dormir mais profundamente. Evite ingerir antes de dormir refeições pesadas, cafeína, nicotina e álcool.
3. Coma algo leve: Refeições completas bem na hora de dormir estão proibidas, mas dormir com fome também é um obstáculo. Coma uma fruta, meia tigela de sucrilhos, um copo de leite, ou o que fizer bem a você.
4. Seja persistente mas não exagere: Ficar na cama mais do que 40 minutos sem conseguir dormir pode acabar sendo contraproducente. Levante-se e escolha alguma atividade relaxante ou tediosa. Para mim, tomar um banho quente funciona bem, mas para outras pessoas o banho está associado ao ato de acordar, e deve ser evitado. Leia um livro, dobre roupas, ouça música calma, faça um chá (o ato de esperar a água ferver, sem ter mais nada para fazer, pode ajudar também). Resista à tentação de ligar a TV ou o computador.
5. Não tenha picos de concentração antes de dormir: Não execute atividades complexas antes da hora de ir deitar. Você não conseguirá dormir facilmente logo depois de executar cáculos complexos ou planejar as finanças da família. Se você conhecer técnicas de relaxamento, meditação, exercícios respiratórios, etc, pratique-os! Senão, adote atitudes que você sabe que lhe ajudam a relaxar: Se você não está conseguindo dormir porque está com um problema ou idéias na cabeça, levante-se, saia do quarto e anote um sumário de suas idéias em um papel. Mas, não o traga para o quarto! Ao retornar, procure não pensar mais no assunto, pois você já garantiu que poderá continuar amanhã.
6. Associe a cama ao sono: Não assista TV nela (especialmente antes de dormir), não leve o notebook para o quarto. Se você já tem o hábito de ver TV na cama, mas ultimamente tem tido insônia, tente passar uns dias sem ligar a TV no quarto.
7. Capriche nos equipamentos: Um quarto confortável é um facilitador do sono. Vire seu colchão regularmente, elimine desníveis e rangidos, tenha lençóis e fronhas confortáveis, troque-os com regularidade suficiente, tenha um despertador que permita dormir sem a preocupação de que irá perder a hora, ajuste a temperatura como necessário para ter conforto térmico. Evite iluminação desnecessária: Uma boa cortina ou blackout é um investimento na qualidade do sono – luz do ambiente externo pode ser um fator importante para atrapalhar o sono. Se você tem aparelhos eletrônicos no quarto, desligue todos. Os leds dos computadores, estabilizadores, impressoras etc. produzem luz suficiente para atrapalhar.
8. Ruído branco: Caso os sons externos (trânsito, vizinhos, animais, etc.) estejam atrapalhando seu sono, procure cancelá-los com ruído branco produzido intencionalmente por você. Um ventilador apontado para a parede produz um som constante, por exemplo. Existem CDs de sons da natureza (vento soprando, chuva caindo, etc.) geralmente usados para compor ambientes para meditação, mas que também podem servir muito bem para cancelar o barulho externo que impede que você pegue no sono.
9. Não durma durante o dia: uma sesta ou soneca de até 15 minutos depois do almoço podem fazer maravilhas pela sua produtividade. Se você pode se dar este luxo, faça-o sempre que tiver vontade! Mas, não durma por longos períodos durante o dia e nem em horários próximos ao fim da tarde (18 e 19 horas) isso prejudica o sono noturno e ajuda a aprofundar crises de sono continuadas.
10. Remédios para dormir: evite soníferos e calmantes, sem orientação médica – primeiro discuta bem outras alternativas. De modo geral, medicamentos para dormir deveriam ser usados apenas a curto prazo – o uso frequente geralmente acaba se tornando ineficaz após algum tempo. Nunca se automedique, e se você sentir que sua medicação está perdendo o efeito, procure o seu médico – não aumente a dose sozinho.

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