Guia prático do alongamento

Hoje, li uma matéria interessante sobre alongamento. Segundo o artigo, estudos feitos recentemente por cientistas norte americanos mostravam que alongar-se antes de começar a fazer exercícios físicos, ao contrário do que muitos pensavam, pode ter o efeito contrário e causar estresse no músculo. Antes de começar a correr, por exemplo, faça um breve aquecimento andando. Este foi o conselho dado pelos pesquisadores. Entretanto, muitos profissionais da educação física insistem que o alongamento é importante sim, e deve ser feito antes e depois de qualquer atividade física.

Esta é uma idéia recente e com certeza, ainda teremos muita discussão a respeito! Agora, o que todos concordam, desde os pesquisadores norte americanos, os educadores físicos, os amantes dos exercícios até os sedentários de plantão é que o alongamento realmente traz muitos benefícios e é imprescindível alongar-se depois de qualquer atividade física, seja ela uma simples caminhada a uma maratona de triathlon. Os chamados alongamentos finais são os responsáveis por não deixarem os músculos ficarem encurtados prejudicando a flexibilidade do corpo.

Os benefícios do alongamento

- Redução de tensões musculares;
- Relaxamento;
- Benefícios para a coordenação, pois os movimentos se tornam mais soltos e fáceis;
- Aumento do arco de maleabilidade;
- Prevenção de lesões;
- Facilita atividades de desgaste, como por exemplo corrida, tênis, natação, ciclismo etc;
- Desenvolve a consciência corporal, à medida que a pessoa focaliza a parte do corpo que esta sendo alongada;
- Ativa a circulação;
- Ajuda a liberar os movimentos bloqueados por tensões emocionais.

Alongamento sem exceções

Você pode alongar-se toda vez que sentir vontade, não há contra indicações! No trabalho, no carro, assistindo TV, podemos e devemos nos alongar de manhã, antes de começar o dia, no final do dia para aliviar as tensões acumuladas, depois de ficar sentado ou em pé por muito tempo. Por ora, alongue-se quando bem entender!

Todas as pessoas podem aprender a fazer alongamentos, independente da idade e do condicionamento físico. Quando se procede de forma correta, respeitando sua estrutura muscular, sua flexibilidade e seus limites o alongamento se transforma em uma maneira gostosa de aliviar a rigidez muscular, ativar a circulação e fazer fluir as energias.

A regularidade e o relaxamento são os fatores mais importantes para o alongamento, que deve ser feito lentamente e sem tensionamento. Nada de balanceios, pois estes enrijecem o músculo que você esta tentando alongar. Assuma uma posição confortável e sustente-a. Permaneça nesta posição de 10 a 30 segundos. Não segure a respiração, mantenha-se respirando de forma lenta e controlada.

Passo a passo

Músculo Adutor femural (virilha)


Em pé, a 30 centímetros da parede, com os calcâneos paralelos. Expire, incline o tronco a frente e toque os dedos dos pés. Expire, flexione os joelhos ou arredonde a coluna toráxica ao retornar para a posição ereta.

Músculo Deltóide (ombro)


Flexione com cuidado um dos braços atrás da cabeça. Com o outro braço faça uma pequena pressão no cotovelo. Depois alterne o braço.

Músculo Glúteo (nádegas)


Apoie as costa na parede e puxe o joelho cruzando à frente do peito a perna a ser alongada, não se incline para frente pela cintura, o joelho da perna de apoio deve estar levemente flexionado. Alongue as duas pernas alternadamente.

Músculos Oblíquos do tronco (lateral do tronco)


Pernas afastadas na largura do quadril (bacia) braços estendidos (retos) acima da cabeça, incline lentamente para esquerda sem que haja pressão na parte posterior da coluna para que alongue se lado direito. Alongue o outro lado.

Músculo Gêmeos (barriga da perna)


Apoie as mãos em um suporte sólido; flexione (dobre) uma das pernas, leve o pé a frente e apoie no chão, enquanto a outra perna fica estendida (esticada) para atrás e com o pé totalmente (ideal) apoiado no chão. Desequilibre lentamente o quadril a frente deixando as costas retas. Alongue a outra perna.

Músculo Grande Peitoral (peito)


Em pé, com os pés juntos a aproximadamente um metro de uma superfície de apoio mais ou menos na altura entre o quadril e o ombro, coloque os braços acima da cabeça. Mantendo os cotovelos e joelhos estendidos, incline o tronco a frente, mantendo a coluna em linha reta e segure a superfície de apoio com as mãos. Expire e pressione para baixo na superfície de apoio para estender a coluna.

Músculo Poplíteo (atrás do joelho)


Apoie o calcanhar da perna em um degrau, barra, mesa e/ou banco, mantenha a perna estendida, a outra perna fica no chão, lentamente desça tronco em direção pé que está apoiado no banco.

Músculos Posteriores da coxa


Apoie as costa na parede e puxe o joelho para o peito a perna a ser alongada, não se incline para frente pela cintura, o joelho da perna de apoio deve estar levemente flexionado. Alongue as duas pernas alternadamente.

Músculo Quadríceps femural (coxa)


Apoie as mãos em um suporte sólido; flexione (dobre) uma das pernas para atrás e puxe com a mão o pé flexionada para cima sem que haja uma desequilíbrio do tronco da frente e para trás. Alongue o outro lado.

Saiba como utilizar a pirâmide alimentar

Estudos desenvolvidos nos Estados Unidos sobre a alimentação da população, no geral, foram os responsáveis pela criação da Pirâmide Alimentar. No Brasil, a pirâmide foi adaptada à cultura e as necessidades da nossa população e serve como guia para se obter uma vida saudável através de uma alimentação balanceada.

Quando falamos em dieta balanceada, não significa nunca mais comer o que você gosta, muito pelo contrário! Não existe alimento “bom” ou "ruim", todos são necessários em nossa alimentação e representam algum benefício para nosso organismo.

O importante realmente é conhecermos o valor nutricional de cada alimento e incluir em nossa dieta diária os que fazem bem a saúde tentando evitar os excessos.


O ideal é comer um pouco de tudo

• Variedade: não há um único alimento que forneça todos os nutrientes necessários. Uma dieta variada inclui alimentos diferentes que juntos atendem às recomendações nutricionais.
• Equilíbrio: uma dieta equilibrada incorpora diariamente as quantidades apropriadas de cada grupo alimentar, provendo as calorias e nutrientes necessários para as atividades do dia. A idade, sexo e nível de atividade física podem alterar o número de porções necessárias para uma dieta balanceada. A reeducação alimentar é recomendada para todos, portanto, procure um nutricionista.
• Moderação: selecionar as comidas e bebidas com cuidado ajuda a controlar as calorias e quantidades de gordura, colesterol, gordura saturada, sal e açúcares. Portanto, pare e pense antes! Refletir sobre o que se vai comer, proporciona maior flexibilidade na alimentação.

A pirâmide

Na pirâmide alimentar abaixo estão indicados a quantidade de porções diárias ,em média, que devemos ingerir de cada grupo alimentar para mantermos uma alimentação saudável. Monte seu cardápio de acordo com suas preferências, montando uma dieta balanceada e nutritiva.

Bons hábitos alimentares nos ajudam a atingir o peso ideal de forma saudável e sem passarmos fome! Ah, e não esqueça de ingerir bastante líquidos e praticar exercícios físicos regularmente!

Correr dá "barato"

Sabia que correr dá "barato"? É isso mesmo! Cientistas alemães publicaram no jornal Cerebral Cortex os resultados de suas pesquisas, que até então não podiam ser comprovadas por falta de tecnologias que detectassem a descarga de endorfinas no cérebro. Graças ao avanço da neurociência, agora, os corredores podem ter a certeza que: aquele gostinho de alegria e bem estar que sentiam após as corridas existe mesmo e a sensação "boa" pode ser comparada ao efeito do ópio no organismo.

Os resuldados abrem um novo capítulo na área da educação física e vai mais além, mostrando que é possível definir e mensurar o estado de êxtase do corredor de acordo com seu nível de atividade. Ou seja, quanto mais você se exercitar, mais "barato" sentirá. Isso explica porque correr é tão viciante.

24h ligadão!

Há poucos dias li um artigo traduzido da revista Wired que falava sobre os mecanismos do sono, destacando um aspecto bem específico: como dormir pouco e permanecer funcional com apenas duas horas de sono por dia?

O método chama-se Uberman's sleep schedule (cronograma Uberman do sono) e consiste em dormir 20 minutos a cada 4 horas. Parece difícil de se acostumar e quase impossível de adaptá-lo as necessidades de uma pessoa que trabalha oito horas por dia. Mas, ele até que funciona bem para quem precisa, ou deseja, manter-se em atividade durante o dia todo, por semanas ou meses - um navegador, por exemplo, alguém com pressa para terminar um projeto, ou simplesmente pessoas que queiram comprovar o fenômeno.

A experência funciona

Steve Pavlina, autor de um popular Blog sobre desenvolvimento pessoal, decidiu adotar o método de sono polifásico por pouco mais de 5 meses. Segundo o Blogueiro, depois de passar a primeira semana de adaptação - que é a mais difícil - os benefícios foram vários, não houve perda de energia e sua produtividade aumentou significativamente, já que estava acordado durante várias horas a mais por dia. Por outro lado, Steve registrou um grande ponto negativo: ter de abrir mão de boa parte da flexibilidade na rotina, pois você passa a precisar dormir a cada 4 horas, algo difícil de ser concebido por um habitante de uma metrópole com vida social, mesmo que este trabalhe em casa.

O artigo da Wired conta que a fase de adaptação é a parte mais complicada do processo, e o marco do seu término ocorre quando a pessoa começa a sonhar durante seus períodos de 20 minutos de sono, o que indica que ela está conseguindo entrar na fase REM do sono e já dorme profundamente.

Mais uma teoria

E o criador do esquema Uberman não parou por ai e criou mais um novo processo chamado Everyman, que inclui uma variação nos horários de sono. Neste processo há um "horário-núcleo" para dormir, com uma duração de 3 horas e quatro períodos de 20 minutos de sono ao longo do dia. Aparentemente o esquema Everyman parece mais fácil de ser adotado já que reduz um pouco o impacto de estar acordado todos os dias no horário em que toda a cidade está dormindo.

Até acho as duas teorias interessantes, pois elas quebram os padrões e desmistificam a linha convencional existente entre o dia e a noite. Porém, dormir é tão gostoso... acho que não conseguiria abrir mão de minhas horinhas a mais na cama. Também, o fato de estar acordada 24 horas por dia produzindo (trabalhando) é um pouco assustador! Mas, se você tem necessidade ou se interessou a ponto de querer experimentar, dê uma olhada no artigo da Wired e faça um acompanhamento com seu médico.

Durma bem!

Insônia, dificuldades em iniciar o sono, interrupção e despertar durante a noite. Quem enfrenta madrugadas assim, sabe bem das conseqüências no dia seguinte. A explicação para a indisposição, mau humor ou mesmo problemas mais sérios de saúde, é certa: é que o sono renova as células e as noites insones têm efeito contrário. Estima-se que 30 a 40% das pessoas enfrentem dificuldades relacionadas ao sono, muitas vezes sem perceber.

O sono tem uma função bem definida. Dormir bem recupera no organismo o bem-estar, as funções cognitivas, o sistema hormonal e imunológico e pode garantir o bom humor. De acordo com especialistas do Instituto do Sono estresse, ansiedade, depressão, problemas financeiros, familiares ou profissionais estão diretamente relacionados à qualidade do sono.

Não existe um tempo obrigatório para adormecer pois, a necessidade é individual. Existem pessoas que necessitam de mais horas de sono que outras. Entretanto, a média da população em geral são de 6 a 8 horas de sono por dia.

Confira, abaixo, algumas sugestões que podem lhe proporcionar uma boa noite de sono. Com disciplina, você vai sentir os resultados:

1. Tenha horários regulares: não precisa cronometrar, nem transformar isto em obsessão (que poderia até ter o efeito contrário), mas o hábito facilita a criação de um ciclo saudável de sono.
2. Adote hábitos saudáveis: Alimente-se bem, faça exercícios. Pessoas que fazem exercícios regularmente tendem a dormir mais profundamente. Evite ingerir antes de dormir refeições pesadas, cafeína, nicotina e álcool.
3. Coma algo leve: Refeições completas bem na hora de dormir estão proibidas, mas dormir com fome também é um obstáculo. Coma uma fruta, meia tigela de sucrilhos, um copo de leite, ou o que fizer bem a você.
4. Seja persistente mas não exagere: Ficar na cama mais do que 40 minutos sem conseguir dormir pode acabar sendo contraproducente. Levante-se e escolha alguma atividade relaxante ou tediosa. Para mim, tomar um banho quente funciona bem, mas para outras pessoas o banho está associado ao ato de acordar, e deve ser evitado. Leia um livro, dobre roupas, ouça música calma, faça um chá (o ato de esperar a água ferver, sem ter mais nada para fazer, pode ajudar também). Resista à tentação de ligar a TV ou o computador.
5. Não tenha picos de concentração antes de dormir: Não execute atividades complexas antes da hora de ir deitar. Você não conseguirá dormir facilmente logo depois de executar cáculos complexos ou planejar as finanças da família. Se você conhecer técnicas de relaxamento, meditação, exercícios respiratórios, etc, pratique-os! Senão, adote atitudes que você sabe que lhe ajudam a relaxar: Se você não está conseguindo dormir porque está com um problema ou idéias na cabeça, levante-se, saia do quarto e anote um sumário de suas idéias em um papel. Mas, não o traga para o quarto! Ao retornar, procure não pensar mais no assunto, pois você já garantiu que poderá continuar amanhã.
6. Associe a cama ao sono: Não assista TV nela (especialmente antes de dormir), não leve o notebook para o quarto. Se você já tem o hábito de ver TV na cama, mas ultimamente tem tido insônia, tente passar uns dias sem ligar a TV no quarto.
7. Capriche nos equipamentos: Um quarto confortável é um facilitador do sono. Vire seu colchão regularmente, elimine desníveis e rangidos, tenha lençóis e fronhas confortáveis, troque-os com regularidade suficiente, tenha um despertador que permita dormir sem a preocupação de que irá perder a hora, ajuste a temperatura como necessário para ter conforto térmico. Evite iluminação desnecessária: Uma boa cortina ou blackout é um investimento na qualidade do sono – luz do ambiente externo pode ser um fator importante para atrapalhar o sono. Se você tem aparelhos eletrônicos no quarto, desligue todos. Os leds dos computadores, estabilizadores, impressoras etc. produzem luz suficiente para atrapalhar.
8. Ruído branco: Caso os sons externos (trânsito, vizinhos, animais, etc.) estejam atrapalhando seu sono, procure cancelá-los com ruído branco produzido intencionalmente por você. Um ventilador apontado para a parede produz um som constante, por exemplo. Existem CDs de sons da natureza (vento soprando, chuva caindo, etc.) geralmente usados para compor ambientes para meditação, mas que também podem servir muito bem para cancelar o barulho externo que impede que você pegue no sono.
9. Não durma durante o dia: uma sesta ou soneca de até 15 minutos depois do almoço podem fazer maravilhas pela sua produtividade. Se você pode se dar este luxo, faça-o sempre que tiver vontade! Mas, não durma por longos períodos durante o dia e nem em horários próximos ao fim da tarde (18 e 19 horas) isso prejudica o sono noturno e ajuda a aprofundar crises de sono continuadas.
10. Remédios para dormir: evite soníferos e calmantes, sem orientação médica – primeiro discuta bem outras alternativas. De modo geral, medicamentos para dormir deveriam ser usados apenas a curto prazo – o uso frequente geralmente acaba se tornando ineficaz após algum tempo. Nunca se automedique, e se você sentir que sua medicação está perdendo o efeito, procure o seu médico – não aumente a dose sozinho.

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Amortecedor X performance

De acordo com Tsuyoshi Nishiwaki, doutor em biomecânica e diretor do Laboratório de testes da Asics, a tecnologia embutida nos tênis de corrida se assemelha a tecnologia dos carros de fórmula 1. Ambos são desenvolvidos para atuarem precisamente e oferecem um alto nível de proteção e conforto. Porém, assim como na fórmula 1, existem os atletas de competições e existem os corredores como nós- reles mortais - que adoramos os benefícios da prática e corremos simplesmente para nos exercitarmos. Por isso, explica Nishiwaki, a tecnologia do tênis de corrida muda de acordo com a intenção do praticante.

O fato é que existe mesmo um paradoxo entre amortecimento e perfomancece. Os corredores de melhor performance - menos de 3 horas em maratona - não devem usar tênis com muito amortecimento, pois se perde rendimento ao amortecer o impacto. Na verdade, com todo o treinamento, estes corredores atletas possuem mecanismos muito eficientes de distribuição de impacto e podem usar tênis mais leves e duros, que são os ideais para otimizar a performance. Por outro lado, os corredores comuns - vamos chamá-los de normais, que não possuem os super poderes dos atletas - não conseguem distribuir tão bem o impacto da pisada com o chão e precisam de uma certa “ajuda”, é aí que entram os modelos com maior amortecimento. "Eu prefiro falar que tentamos ajudar o corredor a interagir melhor com o chão", completa Dr. Nishiwaki.

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O encaixe perfeito! Descubra seu tênis ideal

Para prevenir dores nos joelhos, calcanhares e até mesmo nas costas por manter uma postura errada e não absorver o real impacto da pisada no chão durante a corrida, fique de olho em seu calçado. Escolher um tênis que se encaixe ao seu pé é fundamental na prevenção do desgaste dos ligamentos e músculos. Antes de comprar um tênis de corrida e sair em disparada por ai, adote algumas precauções:

Saiba qual é o formato do seu pé - Se você tiver o arco do pé muito baixo ou pé chato, precisa encontrar um tênis de corrida com a área logo abaixo da planilha em molde reto. Se o arco do pé for de altura média, você precisará de um tênis de corrida semi-curvo (mais de 80% dos tênis são assim). Se tiver o arco de pé alto, precisará de um tênis curvado. Se estiver usando um tênis errado poderá sentir dor. Um tênis que for muito curvado para você causará atrito no dedinho do pé ocasionando bolhas, calos ou calosidades. Já um tênis que for muito reto para o seu pé causará os mesmos problemas ao dedão, assim como aumentará a probabilidade de joanete.

Escolha o solado correto - Se o seu pé movimenta para dentro quando você corre, isso pode fazer com que seu joelho doa. Procure por tênis de corrida com cor cinza na borda da parte de dentro do solado. Esses são tênis de estabilidade desenvolvidos para manter seus pés alinhados quando você corre.

Torne sua corrida mais suave - você pode correr sobre superfícies mais macias para reduzir o impacto do asfalto em seu corpo, como por exemplo, correr em parques, trilhas e até mesmo na praia. Mas, corra em terrenos planos e seguros. Se for correr na praia, não corra na areia fofa, faça seu percurso perto do mar, onde a areia já está batida pelas ondas.

Dê uma examinada nas palmilhas - Retire as palmilhas do seu tênis de corrida e dê uma olhada nelas. Se elas forem daquela espuma frágil de EVA, então você pode obter muito mais conforto, suporte, ou ambos ao substituí-las por uma palmilha especial com materiais mais macios e que ofereçam melhor suporte. Considere fazer isso quando comprar tênis novos também.

Lave seu tênis de corrida - Se o seu tênis de corrida ficar sujo você pode lavá-lo sim! pode colocá-lo na máquina de lavar roupas depois de ter retirado as palmilhas. Lave-os com água morna ou fria e um pouco de detergente. Mas, não os coloque no secador. O calor certamente alcançará a temperatura na qual os termoplásticos derreteriam. Coloque o tênis de corrida em um lugar no qual haja fluxo de ar e deixe-o secar por pelo menos uma noite e que esteja totalmente seco antes de ser usado de novo.

Troque seu tênis de corrida quando achar necessário - Examine seu tênis de corrida procurando por desgaste na sola e solado. Quando seu tênis fica um pouco desgastado na sola, veja os lados do solado procurando por pequenas rugas na espuma de EVA. Essas rugas indicam que o solado está comprimido e não provê tanto amortecimento quanto antes. Quando o solado fica muito comprimido você pode começar a ter dores musculares com mais freqüência. Neste caso, considere trocar seu tênis de corrida por outro, mas não precisa aposentá-lo de vez, você pode continuar usando-os em caminhadas (leia curiosidade a respeito no post "Aposente seu tênis na hora certa!").

Fique de pé ao medir seu número de calçado - Sempre tenha seu pé medido para tênis de corrida de pé com seu joelho levemente dobrado. Isso porque o pé achata um pouco quando está suportando o peso de seu corpo ficando um pouco maior. Não fique surpreso se o tamanho do tênis de corrida for um número ou dois maior que seus calçados comuns.

Previna bolhas - Certifique-se sempre que suas meias de corrida são macias e bem ajustadas para prevenir bolhas.

Não amarre seu tênis muito apertado - Não amarre seu tênis muito apertado ou poderá causar danos aos nervos no topo do pé. Se você é sensível a problemas de dormência no pé devido a laços apertados, procure por tênis de corrida que utilizem material mais grosso na lingüeta para proteger os nervos do pé. Faça sempre um laço duplo ao amarrá-lo, assim você evita que o cadarço fique muito grande e enrosque em objetos pelo caminho.

Tênis de competição pode fazê-lo ganhar alguns segundos - Se você estiver interessado em conseguir uma boa marca e obter um recorde pessoal, leve em conta que os tênis de competição podem fazê-lo ganhar 1 segundo por km para cada 45 gramas a menos no tênis. O que isso significa? Se o seu tênis de treinamento pesa 340 gramas e um tênis de competição não pesa mais que 225 gramas, então você poderia correr uma prova de 5 km 12 segundos mais rápido por usar um calçado mais leve. Tênis de competição são apenas para isso, competições, e não oferecem proteção tão boa quanto os de treinamento. Porém se os segundos ganhos compensarem o tempo de recuperação extra que você precisará, então deve considerar seriamente usá-los.

Ao final da corrida, remova espinhos e adesivos do solado - Depois de correr examine a sola do tênis de corrida e remova os espinhos e adesivos que podem ter grudado pelo caminho. Os espinhos poderiam migrar através do material da sola e causar problemas futuros. Isso também lhe dá a oportunidade de observar qualquer desgaste excessivo no tênis que indique que ele precise ser trocado.

Boa corrida!